Wird jemand gefragt, was eine gesunde Ernährung ausmacht, fällt mit Sicherheit die Antwort, dass sie viele Vitamine enthalten sollte. Und das stimmt auch. Es ist wichtig, unseren Körper mit allen Nährstoffen, so auch den Vitaminen, bestmöglich zu versorgen.

Es gibt eine sehr große Anzahl an Vitaminen, die alle unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen. Die Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: die wasserlöslichen- und fettlöslichen Vitamine.

Wir werfen heute einen genaueren Blick auf die fettlöslichen Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine – E, D, K, A

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehört E, D, K, A (Eselsbrücke: hört sich ausgesprochen so an wie eine große Supermarktkette).

Die fettlöslichen Vitamine E, D K, A

Ein wichtiger Unterschied zu den wasserlöslichen Vitaminen ist, dass fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können. Durch diese Möglichkeit der Speicherung schafft es der Körper auch eine Zeit ohne diese Vitamine klar zu kommen, da er sich aus dem Depot bedienen kann. Auf der anderen Seite kann es allerdings auch zu einer Überdosierung führen, gerade wenn hoch konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Damit der Körper die fettlöslichen Vitamine aus der Nahrung aufnehmen und nutzen kann, benötigt er etwas Fett. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Essen etwas hochwertiges Öl oder Fett enthält. So kann man z. B. in den grünen Smoothie einen Esslöffel Leinöl hinzugeben oder über den Salat Olivenöl träufeln. Würde kein Fett mit den Vitaminen im Körper eintreffen, könnten die Vitamine nicht genutzt werden und das wäre sehr schade, denn der Körper braucht diese für viele wichtige Aufgaben.

Strahlende Haut, gesunde Knochen und Adleraugen

Die Aufgaben der fettlöslichen Vitamine sind vielfältig. Sie sind bei fast jedem lebensnotwendigen Ablauf im Körper beteiligt und erfüllen eine Vielzahl an Funktionen. Zum Beispiel als Zellschutz gegen freie Radikale, für den Erhalt gesunder Knochen und für eine gute Sehkraft.

Die fettlöslichen Vitamine im Überblick

Vitamin E

Vitamin E ist das wichtigste Antioxidans in unserem Körper. Es verhindert die Zerstörung von Zellstrukturen, indem es freie Radikale bekämpfen kann. Dadurch wird der Alterungsprozess aller Zellen verlangsamt und die Zellen vor bösartigen Veränderungen geschützt.

Vorkommen: Vitamin E ist enthalten in hochwertigen Pflanzenölen (Spitzenreiter ist Weizenkeimöl), Nüssen, Ölsaaten und Samen.

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selber herstellen kann. Hierzu wird Sonnenlicht und Cholesterin benötigt. Nach 30 Minuten Ganzkörpersonneneinstrahlung wird bereits mehr als die zehnfache Menge der Tagesdosis an Vitamin D gebildet. Vitamin D ist – zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen – einer der Hauptverantwortlichen für unsere Knochengesundheit. Vitamin D ist aber auch am Immunsystem beteiligt. Zudem konnte festgestellt werden, dass bei Übergewicht meist ein Vitamin D Mangel vorliegt. Wird der Mangel aufgehoben, hilft dies bei der Reduktion von Fett.

Vorkommen: Der Anteil, der aus der Nahrung aufgenommenen Menge an Vitamin D ist eher gering, die Hauptversorgung geschieht über das Sonnenlicht. Vitamin D ist dennoch enthalten in Eiern, Fisch und Pilzen.

Vitamin K

Hauptaufgabe von Vitamin K ist die Herstellung der Gerinnungsfaktoren, sodass bei Verletzungen das Blut gerinnt und die Blutung so gestoppt werden kann. Vitamin K ist somit für die Wundheilung verantwortlich. Außerdem hat Vitamin K eine wichtige Aufgabe beim Stoffwechsel von Knochen, Zähnen und dem Bindegewebe. Es sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen und Zähne eingebaut werden kann.

Vorkommen: Reichlich Vitamin K ist enthalten in grünem Blattgemüse (vor allem Grünkohl, Petersilie), Rosenkohl, Rotkohl, Champignons, milchsauer fermentieren Speisen und Leber.

Vitamin A

Vitamin ist das Augenvitamin und besonders für unsere Sehkraft wichtig. Eine Mangel an Vitamin A kann zu Sehkraftverlust bis hin zur Erblindung führen. Außerdem hält Vitamin A unsere Haut und Schleimhäute gesund und ist deshalb ein wichtiges Vitamin im Kampf gegen Krankheitserreger. Gerade für Frauen ist Vitamin A sehr bedeutsam. Durch ausreichend Vitamin A kann die Scheidenschleimhaut ausreichend Feuchtigkeit produzieren. Es fördert auch die Progesteronproduktion, was insbesondere in den Wechseljahren wichtig ist, da einige Wechseljahresbeschwerden mit einem Progesteronmangel in Zusammenhang stehen. Bei Männern fördert Vitamin A die Spermienbildung und die Potenz.

Vorkommen: Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor wie Leber, Eigelb, Fisch sowie in Milch und Butter. In Pflanzen findet sich das Provitamin des Vitamin A (Betacarotin). Aus ihm kann der Körper Vitamin A herstellen. Betacarotin ist vor allem in orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüsen enthalten, z. B. Karotten, Grünkohl, Salat, aber auch in orangefarbenen Obstsorten z. B. Aprikosen und Honigmelone.

So einfach kannst du deinen Bedarf an fettlöslichen Vitaminen decken

Vitamin EErwachsene 12 mg/ Tag Schwangere und Stillende 13-17 mg/ Tag
Ein Teelöffel Weizenkeimöl
Vitamin DErwachsene rund 20 µg / Tag  
Eine halbe Stunde Sonnenbad (abhängig von Hauttyp und Sonnenintensität)
Vitamin KErwachsene 65-80 µg/ Tag
Etwa 1 Portion Blumenkohl oder Mangold
Vitamin AErwachsene 0,8 – 1 mg / Tag, Schwangere und Stillende 1,1 – 1,5 mg / Tag  
Etwa eine Möhre

Wie du siehst, erfüllen die fettlöslichen Vitamine vielfältige Aufgaben und tragen zu einer ganzheitlichen Gesundheit bei. Es ist wichtig für eine abwechslungsreiche, möglichst saisonale und bunte Küche zu sorgen.

Wenn du Zweifel daran hast, ob du ausreichend mit den Vitaminen versorgt bist, ist es ratsam, bei einem Arzt oder Heilpraktiker eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen. Insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen sollte nicht nach gut dünken supplementiert werden, da die Gefahr einer Überdosierung besteht.

Wenn du noch Fragen hast, schreib sie mir gerne in die Kommentare.

Alles Liebe,

Sarah

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